Comer fibra ayuda a perder peso

Un ensayo que comparó un sencillo cambio en la dieta con un régimen más complejo encontró unos beneficios de salud similares.

Una sencilla dieta rica en fibra puede proveer beneficios de salud, y también es más fácil de cumplir, que una dieta que conlleve cambios múltiples en los hábitos de alimentación, concluye un nuevo ensayo clínico.

Las personas que solo añadieron más fibra a su dieta, por lo demás normal, pudieron perder peso, reducir su presión arterial y bajar sus niveles de azúcar en sangre, todos aspectos clave para evitar la diabetes y mejorar la salud general.

No perdieron tanto peso como las personas que siguieron una dieta de estilo de vida más compleja recomendada por la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association, AHA). Pero los autores del estudio plantearon que sus hallazgos son alentadores para aquellos que se atemorizan ante unas directrices complejas.

"Para las personas para quienes seguir unas recomendaciones dietéticas complejas resulta difícil, una dieta fácil de seguir con un solo mensaje (aumentar la ingesta de fibra) podría ser la solución", planteó el autor del estudio, el Dr. Yunsheng Ma, profesor asociado de la división de medicina preventiva y conductual de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, en Worcester.

En el estudio, financiado por los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU., participaron 240 adultos que tenían un riesgo de contraer diabetes tipo 2. Los investigadores les pidieron que cambiaran la dieta durante un año.

A la mitad solo se les pidió que aumentaran su ingesta de fibra en al menos 30 gramos al día. Tenían que obtener la fibra de la comida, no de complementos, lo que conllevó comer más frutas, verduras y alimentos de granos integrales. Aparte de eso, podían comer lo que quisieran.

"Los alimentos ricos en fibra son ricos en vitaminas y otros nutrientes esenciales, de forma que proveen muchos beneficios" frente a los complementos de fibra, dijo Ma.

Se pidió a la otra mitad que siguieran las directrices dietéticas de la AHA, que contienen 13 componentes, dijeron los investigadores. Incluyen comer más frutas y verduras, reducir el consumo de azúcar y sal, elegir proteínas magras, reducir el consumo de alcohol, y equilibrar cuidadosamente la ingesta de proteína, grasas y carbohidratos.

Los investigadores teorizaron que la dieta rica en fibra sería más fácil de seguir, más fácil de cumplir y, por tanto, más efectiva.

Al final, 12 de los 121 participantes en la dieta rica en fibra se salieron en el transcurso del estudio, frente a 15 de los 119 de la dieta de la AHA.

La pérdida promedio de peso tras un año fue de más o menos 6 libras (2.7 kilos) entre los que hicieron la dieta de la AHA y de 4.6 libras (poco más de 2 kilos) entre los que siguieron la dieta rica en fibra, pero todos los participantes experimentaron una presión arterial más baja y unos niveles más bajos de azúcar en sangre.

Ocho participantes contrajeron diabetes tipo 2 durante el ensayo: siete en el grupo rico en fibra, y uno en el grupo de la dieta de la AHA.

Los resultados muestran que "un pequeño paso puede tener un gran impacto en la batalla contra la báscula del baño", dijo Joan Salge Blake, profesora clínica asociada del Colegio Sargent de Ciencias de la Salud y la Rehabilitación de la Universidad de Boston. "Si desea enfocarse en una cosa que puede hacer en 2015 que le ayude a perder peso, podría aumentar su fibra a partir de granos integrales, frutas y verduras".

Las personas que aumentaron su ingesta de fibra hallaron que los alimentos ricos en fibra tendían a "desplazar" a las opciones menos saludables, comentó Ma.

"En el grupo rico en fibra, solo les pedimos que aumentaran la fibra", dijo. "Pero encontramos que el aumento de la fibra en la dieta se logró mediante varios otros cambios saludables en la dieta, porque los alimentos ricos en fibra desplazaron a alimentos malsanos, como los que son ricos en grasa y azúcar, de la dieta".

Salge Blake, que es vocera de la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics), se mostró de acuerdo.

"Si añade más frutas y verduras a la dieta, están llenas de fibra y agua. Le harán sentirse satisfecho sin engordarle", aseguró. "Si obtengo fibra de las frutas y las verduras, y éstas reemplazarán a las galletas, los pasteles y los dulces".

Una dieta rica en fibra tiene sus desventajas. Algunas personas pueden experimentar gases, incomodidad digestiva y cambios en los hábitos intestinales, advirtió Ma.

"Cuando se identificaron problemas significativos, se pidió al paciente que detuviera la intervención de inmediato y el dietista del estudio notificó al proveedor de atención de salud del paciente para que hubiera una evaluación durante el estudio", señaló. "Se pidió a los pacientes que aumentaran la ingesta de fibra poco a poco, según lo toleraran, hasta los niveles objetivos. Se les aconsejó que aumentaran los líquidos. Pero solo notamos unos pocos eventos adversos".

Aunque enfocarse solo en la fibra resultó efectivo, Salge Blake apunta que sigue respaldando de forma entusiasta las directrices dietéticas de la AHA.

"Esas directrices cubren múltiples problemas y afecciones además de la obesidad", dijo. "Son buenas directrices".