5 Formas extremadamente efectivas para mejorar tu memoria

¿A quién le gustaría recordar más de lo que ve, escucha y lee? ¡A todos!

Podría agobiarte con estadísticas que muestren cómo el mejorar tu memoria tendrá un impacto positivo en tu vida profesional y personal… ¿pero cuál sería el punto de hacerlo? ¿Quién no quiere recordar más?

Así que comencemos de inmediato a hablar sobre cómo conseguirlo.

Aquí hay 5 formas en las que puedes mejorar tu memoria, cortesía de Belle Beth Cooper, creadora de contenido en Buffer, la herramienta de administración de medios sociales que te permite calendarizar, automatizar, y analizar tus publicaciones en medios sociales.

Te dejamos con Belle Beth:

La ciencia encuentra constantemente nuevas conexiones entre cosas simples que podemos hacer a diario que mejorarán nuestra capacidad general de memoria.

La memoria es un proceso complicado que está compuesto de unas varias actividades cerebrales. Antes de mirar las formas que existen para mejorar la retención, aquí hay un resumen simplificado de cómo funciona la memoria:

Paso 1. Crea un recuerdo 

Nuestro cerebro envía señales en un patrón particular asociado con el evento que estamos viviendo y crea conexiones entre nuestras neuronas, llamadas sinapsis.

Paso 2. Consolida ese recuerdo. Si no haces nada al respecto, ese recuerdo podría desvanecerse pronto. La consolidación es el proceso de asignar algo a la memoria de largo plazo para poder recordarlo después. Gran parte de este proceso se lleva a cabo mientras dormimos, cuando nuestro cerebro recrea el mismo patrón de actividad cerebral y fortalece las sinapsis creadas antes.

Paso 3. Evoca ese recuerdo. La mayoría de nosotros asocia ese concepto de evocar a la memoria o pérdida de ella. El evocar un recuerdo es más fácil si se ha fortalecido con el tiempo. Cada vez que lo hacemos, circulamos por el mismo patrón de actividad cerebral y hacemos que esa conexión sea un poco más fuerte.

Si bien la pérdida de memoria es una parte normal del proceso de envejecimiento, eso no significa que no podamos hacer algo al respecto para hacer que el proceso sea más lento. Distintas investigaciones nos han revelado forma en las cuáles podemos hacer que los recuerdos duren lo más posible. Echémosles un vistazo:

1. Medita para mejorar tu memoria operativa

La memoria operativa, la cuál es como un pequeño block de notas de tu cerebro, es donde se tiene, temporalmente, la nueva información. Cuando aprendes el nombre de alguien o escuchas la dirección de un lugar al cuál irás, te aferras a esos detalles en tu memoria operativa hasta que dejan de ser necesarios. Si ya no son útiles para ti puedes olvidarlos por completo. Si son útiles, los asignas a la memoria de largo plazo donde pueden ser fortalecidos y evocados después.

La memoria operativa es algo que usamos todos los días, y es algo que hace que nuestras vidas sean mucho más fáciles cuando es más fuerte. Si bien la mayoría de los adultos puede tener aproximadamente unos siete ítems en su memoria operativa, si no estás usando mucho esta memoria a su máxima capacidad, la meditación de plenitud mental (mindfulness meditation) puede ayudar a mejorar la evocación de recuerdos en tan solo ocho semanas. También se ha revelado que la meditación, con su poder de ayudarnos a concentrarnos, ayuda a mejorar resultados en pruebas estandarizadas y la memoria operativa después de solo dos semanas.

¿Por qué es la meditación beneficial para la memoria? Es algo que parece contrario al sentido común: durante la meditación tu cerebro deja de procesar información de forma tan activa como lo hace normalmente.

Así que toma un descanso ocasional para vaciar tu mente. No solo te sentirás un poco menos estresado, sino que es posible que recuerdes un poco más también.

2. Come bayas para una mejor memoria de largo plazo

Investigaciones han revelado que el comer bayas puede ayudar a evitar el deterioro de la memoria. Un estudio de la Universidad de Reading y la Escuela Médica Península reveló que el complementar una dieta normal con arándanos por 12 semanas mejora el desempeño en tareas espaciales de la memoria operativa. Los efectos comenzaron a verse a solo tres semanas y continuaron presentes por el resto del estudio.

Un estudio longitudinalito de bayas que hizo pruebas en la memoria de enfermeras de más de 70 años reveló que aquellas que comían de forma regular al menos dos porciones de frutillas o arándanos cada semana tenían una reducción moderada en el deterioro de su memoria. (Sin embargo, los efectos de las frutillas pueden ser debatidos ya que el estudio fue parcialmente financiado por la Comisión de Frutillas de California… y otro estudio enfocado en las frutillas sugirió que necesitarías comer alrededor de 4 kilos y medio de frutillas al día para ver algún efecto).

Se necesita más investigación en esta área, pero los científicos están cada vez más cerca de comprender el efecto que tienen las bayas en nuestros cerebros. En particular, los arándanos son conocidos por tener un alto contenido deflavonoides, los cuales parecen fortalecer las conexiones existentes en el cerebro. Eso podría explicar su beneficio a la memoria de largo plazo.

E incluso si resulta que no ayudan mucho a tu memoria, las bayas siguen siendo buenas para ti.

3. Haz ejercicio para mejorar la evocación de recuerdos

Estudios realizados tanto en los cerebros de ratas como en los de los humanos han revelado que hacer ejercicio de forma regular puede mejorar la evocación de recuerdos. Se ha demostrado que los adultos mayores que se mantienen en forma tienen un deterioro de memoria más lento. En particular, lo que muestran estos estudios es que el ejercicio regular puede ayudar a la memoria espacial, así que es probable que el ejercicio no sea necesariamente una forma de mejorar todos los tipos de evocación de recuerdos.

Por supuesto, los beneficios de hacer ejercicio son numerosos, pero para el cerebro en particular, el ejercicio realizado de forma regular ha demostrado mejorar otrascapacidades cognitivas además de la memoria. Así que si estas buscando una forma de mantenerte mentalmente agudo, puede que la respuesta sea el salir a caminar.

4. Mastica goma de mascar para fortalecer los recuerdos

Otro método fácil que podría mejorar tu memoria es masticar goma de mascar mientras aprendes algo nuevo. Existen investigaciones que se contradicen, por lo cual aún no es cien por ciento seguro, pero un estudio publicado el año pasado reveló que los participantes que completaron una tarea de evocación de recuerdos fueron más precisos y tuvieron mejores tiempos de reacción cuando masticaban goma de mascar durante ella.

Una razón por la cual el masticar goma de mascar puede afectar la evocación de recuerdos es que aumenta la actividad en el hipocampo, una importante área del cerebro en términos de memoria. (Sin embargo, aún no es claro el por qué sucede esto.)

Otra teoría se enfoca en el aumento de ingesta de oxigeno cuando se mastica goma de mascar y en cómo mejora la concentración y atención, ayudándonos a crear conexiones más fuertes en el cerero mientras aprendemos cosas nuevas. Un estudio demostró que los participantes que masticaron goma de mascar mientras realizaban tareas de aprendizaje y memoria tuvieron niveles más altos de ritmo cardiaco, un factor que puede causar que fluya más oxígeno al cerebro.

5. Duerme más para consolidar recuerdos

Se ha demostrado que dormir es uno de los factores más importantes para tener una buena memoria. Debido a que cuando dormimos es cuando se lleva a cabo la mayoría denuestro proceso de consolidación de recuerdos, tiene sentido que sin suficiente sueño tendremos problemas para recordar las cosas que hemos aprendido.

Incluso una siesta corta puede ayudar a la evocación de los recuerdos. En un estudio, los participantes memorizaron tarjetas ilustradas para probar la fuerza de su memoria. Luego de memorizar una serie de tarjetas, tomaron un descanso de 40 minutos y otros tomaron una siesta mientras el otro grupo permaneció despierto. Luego del receso se hicieron pruebas sobre lo que memorizaron.

Para la sorpresa de los investigadores, el grupo que durmió tuvo un desempeño significativamente más alto que el que permaneció despierto, reteniendo un promedio del 86% de los patrones en comparación al 60% del otro grupo.

Las investigaciones indican que cuando los recuerdos se graban inicialmente en el cerebro (especialmente en el hipocampo) aún son “frágiles” y fáciles de olvidar, especialmente si se le pide al cerebro que memorice más cosas. El tomar una siesta parece empujar a los recuerdos a la neocorteza, el “almacenamiento más permanente” del cerebro, el cual evite que otras cosas sean escritas sobre ellos.

Pero no solo es una parte crítica del proceso de creación de recuerdos el dormir después de aprender, sino que también es muy importante antes de aprender algo nuevo. Investigaciones han revelado que la falta de sueño puede afectar nuestra capacidad de asignar cosas nuevas a la memoria y a consolidar cualquier recuerdo nuevo que creemos.

Ahora no necesitas una excusa para tomar una siesta –o para dormir un poco más.

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